남혁우 《달리기의 모든 것》

*상·하복근과 코어의 힘에 집중하며 최대심박수의 60~70% 정도로 가볍게 달린다. 위 방법은 가벼운 운동 강도에서 중등도 강도로 산소를 이용하며 지방을 연소시키는 방법이다. (중략) 이러한 강도의 운동은 산소를 이용하여 몸 속에 축적된 지방을 연소하고 에너지원으로 사용하게 된다.

*달리기 때문에 관절염을 걱정하기보다 정신적, 육체적으로 얻는 만족감을 느껴보길 바란다.

*달리기의 가장 큰 장점은 우리의 심장과 폐를 튼튼하게 하고 즐거움과 건강한 삶을 가져다주는 데 있다.

*다시 말해 과한 압력은 허리에 무리일 수 있지만 적절한 압력은 오히려 허리인대, 근육, 디스크조직을 강화해준다는 것이다.

*허리가 한번 아프고 나면 어떤 치료를 받아도 재발할 수 있다. 허리나 척추 통증 치료의 핵심은 통증 재발을 막고 올바르고 건강한 척추를 유지하는 데 있다. 이러한 역할을 하는데 달리기만큼 꾸준히 도와줄 수 있는 동반자는 없다.

*나이가 들수록 우리가 할 수 있는 일은 제한된다. 그렇더라도 뇌에 가장 최적의 상태를 제공하려고 노력해야 한다. 걷기, 달리기, 수영, 자전거와 같은 유산소 운동과 끊임없이 생각하고 암기하는 인지기억 운동이 병행될 때 치매와 같은 무서운 중증 질환도 충분히 예방될 수 있다.

*처음 달리기를 접할 때 발생하는 가장 큰 오류는 달리는 속도나 거리에 집착하는 데 있다. 자기 맥박수를 알고 그것을 바탕으로 최대심박수를 구한 후 그것으로 몇 퍼센트 범위에서 운동할지를 결정하는 습관이 중요하다.

*새로운 자극이나 환경에 지배받지 않고 의식하지 않은 상태에서 동일한 요일, 동일한 시간대, 일주일의 운동 횟수 등을 정해놓고 시작하는 것이 달리기를 즐길 수 있는 첫걸음이라 생각한다.

*발목이 불안정한 러너에게는 발목 힘을 덜 사용하는 리어풋 착지법을, 전방십자인대가 좋지 않고 슬부 전후 불안정성이 있거나 슬부 전면 동통이 있는 러너에게는 포어풋·미드풋 착지가 잘 맞는다는 사실을 알 수 있다. 또한 종아리 근육 통증이 있거나 족저근막염 증상이 있으면 리어풋 착지를, 햄스트링 통증이나 대퇴직근 손상이 있으면 포어풋 착지를 권장하는 것이 좋다.

*달리는 거리의 변화, 달리는 속도의 변화, 주법의 변화, 신발의 변화, 보폭의 변화를 줄 때에도 평소 달리는 습관에서 10%씩 일주일 간격으로 서서히 변화를 주어야 몸이 그것에 적응한다.

*소염제는 염증을 가라앉히고 조절하는데 이 염증반응이 안정되면 통증은 자연스럽게 사라진다. 그래서 소염진통제라고 말한다.

*종아리 운동을 하면 달리기에 있어 제2의 심장이라고 불리는 발의 힘이 강해져서 달리기에 큰 도움을 준다. (중략) 종아리 근육이 잘 발달되어 있다면 아킬레스건염이나 족저근막염의 부상 위험이 상대적으로 줄어들 수 있다는 장점도 있다. 줄넘기를 병행하는 것도 종아리 근육을 성장시키는 데 큰 도움을 줄 수 있다.

*운동유발성구획증후군은 (중략) 활동량을 줄이며 냉치료, 소염제 복용, 마사지, 스트레칭, 신발처방, 테이핑이 사용한다. 

*아킬레스건 강화와 치료에 있어 가장 기본적이며 중요한 운동 방법은 편심성근력 강화 운동이다. 계단이나 스텝박스에 발끝을 걸쳐놓고 체중을 이용하여 뒤꿈치를 내리며 큰력을 키우는 방법이다. (중략) 달리기를 다시 시작할 때에는 발목과 종아리에 부하가 적은 리어풋 착지를 선택하는 것이 도움을 줄 수 있고 드롭이 높고 쿠션이 충분한 신발을 선택하는 것이 좋다.

*족저근막염에서는 스트레칭이 특히 중요한 치료 방법이다. 족저근막과 아킬레스건을 동시에 스트레칭해주는 것은 치료에 도움이 된다. 족저근막과 아킬레스건을 효과적으로 늘려주는 스트레칭 방법으로 자리에 앉아 발을 반대쪽 무릎 위에 올리고 손으로 엄지발가락 부위를 감아 발등 쪽으로 올리면 발바닥의 근막과 아킬레스건이 스트레칭 되는 것을 느낄 수 있다.

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*제프 겔러웨이의 러너 구분. 초보자: 처음 달리기를 시작하는 사람. 조거: 달리는 매력에 빠져 거의 매일 달리기를 하는 상태. 경쟁자: 남보다 빨리 달리고 싶고 대회에서도 좋은 성적을 거두고 싶은 경쟁심에 강박 관념까지 지니는 단계. 선수: 자신이 올라갈 수 있는 최고의 단계. 러너: 단계 중 최고 레벨. 달리기로 행복하고 만족스러운 삶을 사는 단계.

*최대심박수 간단히 알아보기
1. 220-본인 나이=최대심박수
2. 209-(0.7 x 나이)=최대심박수
3. 남성 운동선수=202-(0.55 x 나이)=최대심박수
   여성 운동선수=216-(1.09 x 나이)=최대심박수

*체력도 되고 건강상에 문제가 없는데도 굳이 지방을 연소시킬 목적으로 천천히 장거리를 뛰거나 장시간 달리는 것은 바람직하지 않다.

*지방만 빠르게 태우기를 원한다면 숨이 목에 찰 때까지, 심장이 터질 때까지 전력으로 달리는 것이 좋다. '지방은 탄수화물의 불꽃 속에 타들어 간다'라는 말을 잊지 말자.

*쿠션화의 경우 신지 않고 두어도 한 해에 쿠션이 20% 이상 줄어든다는 것을 알고 있어야 한다.

*러닝화는 자신의 발보다 최소한 5mm 이상 큰 것이 좋다. 운동화 뒤쪽까지 발을 밀어 넣었을 때 엄지손톱 하나 정도의 여유가 있는 사이즈가 적당하다.

*평균적으로 발볼이 미국인은 D형에 가깝고 한국인은 2E형에 가깝다.