마라톤 지방 활용 능력 키우기

지방 활용 능력 키우기 POINT

1. 탄수화물 섭취 조절
• 메인 훈련 3시간 전 평소보다 탄수화물을 50% 정도 적게 섭취
• 훈련 이후 기존처럼 탄수화물 섭취, 주 2회 실시
• 더 효율적인 훈련 효과를 위해 탄수화물 섭취로 고구마, 콩, 호밀빵, 오트밀 등 추천

2. 저강도 Zone 2 러닝으로 지방 연소 훈련
• 심박수 60-70%에서 30-40분으로 훈련
• 점진적으로 1시간 이상, 최대 90-100분 러닝

3. 공복 러닝 활용
• 주로 기상 후 아침에 러닝 하는 것을 권장
- Zone 2 러닝으로 60-80분 주 1-2회 실시 (입문자는 30-40분)

4. LSD 장거리 러닝
• 저강도 Zone 2 러닝이 충분히 수반되었을 경우 마라톤 대회를 대비하기 위한 장거리 러닝 실시
• 시간: 2시간 - 2시간 30분 | 거리: 25-35km (개인에 역량에 맞게 조절)